Träningsschema för råstyrka DEL 1

traningsschemaIdag ska vi kolla på ett träningsschema för råstyrka, nämligen Jim Wendlers populära 5/3/1 schema. Schemat går ut på att primärt träna varje basövning varje pass, tre gånger i veckan i perioder 4-6 veckor innan man lägger på ännu mer vikter. För det gör man. Detta schema är bevisat många gånger om att garanterat öka i styrka och ge muskelmassa. Men det är primärt styrka man får utav det här programmet.

Vi ska ta en titt på ett utsax från Jim’s egna hemsida och se vad det säger:

Monday

Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday

Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday

Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

Här har vi ett exempel på hur det kan se ut. Det här är däremot inte det renodlade 5/3/1 som vi är vana vid att se utan ett annat upplägg skapat av Jim för de som inte vill ”tjorva” till det för människor med OCD-liknande drag då om man kör originalprogrammet så tränar man fyra pass i varje cykel. Om man då tränar tre gånger i veckan så blir det 3/4 cykel ena veckan följt av 1/4 cykel och en 1/2 cykel andra veckan. Jag förstår var han kommer ifrån.

Bra uppvärmning är alltid viktigt och det är Jim noga med som ni kan se i schemat. Man vill inte bli skadad när man ska ta sitt PB på 100kg i bänken. Nedan kan ni se mer information om Jim och hans träningsschema.

Detta schema är inget för nybörjare utan riktar sig mot avancerade lyftare. Nästa inlägg kommer handla om ett väldig populärt träningsschema inom gymvärlden. Nämligen Mehdis egna 5*5 program som tog gymvärlden med storm. Mehdi själv har blivit något av en träningsguru och profil efter lansering av sitt mycket simpla med ack så effektiva träningsschema. Mer om honom senare.
Läs mer

Annonser

Nystart för träningsscheman

Idag börjar jag att samla krafterna för att slänga iväg första hallå’et. Här kommer jag posta träningsscheman för styrkelyft, bodybuilding, strongman med annat.

Vi hörs snarare än ni tror!

//
Karl Malo

traningsbloggar.infoSport bloggar

Sport